Frequenza cardiaca

Quello che segue è un post fatto ad uso e consumo di me stesso, e di chi ha un qualche interesse nel calcolare frequenze cardiache per allenarsi nella corsa o altro. Io vi ho avvertito, poi non dite “ma a me che ca**o me ne frega?”.

La frequenza cardiaca è l’informazione fondamentale per chi corre, perché permette di capire che tipo di allenamento si sta facendo, che miglioramenti si stanno avendo. Partendo dalla Frequenza cardiaca massima, che si può calcolare approssimativamente con la formula 220 (222 per le donne)-età (nel mio caso, dunque 188), possiamo a cascata verificare tutte le situazioni (fonte Mypersonal trainer.it, in neretto i valori corrispondenti alla mia Fc max).

La frequenza di Soglia anaerobica è data dalla formula: Fc max – (7/8 %); questa velocità, corrispondente alla massiccia attivazione del meccanismo anaerobico lattacido, può essere sostenuta per un periodo di tempo abbastanza breve variabile a seconda del grado di allenamento dell’atleta (15-60 minuti). 174 – 173 bpm

La Frequenza di Fondo Veloce è data dalla formula: Fc max – (10/15 %) a questa intensità di esercizio, seppure vi sia una importante produzione di acido lattico, l’organismo è in grado di smaltire buona parte del lattato prodotto evitando il suo accumulo in circolo. La miscela metabolica utilizzata per produrre energia dipende dal grado di allenamento dell’atleta: tanto più un soggetto è allenato e tanto più tende ad utilizzare gli acidi grassi risparmiando le preziose scorte di glicogeno. 169 – 159 bpm

Frequenza di Fondo Medio o Cardiovascolare è data dalla formula: Fc max – (15/20 %) questa velocità può essere mantenuta a lungo, in quanto le modeste quantità di acido lattico prodotte vengono smaltite facilmente dall’organismo. 159 – 150 bpm

La Frequenza di Fondo Lento o Lipolitica è data dalla formula: Fc max – (25/30 %) l’intensità è talmente blanda che l’organismo, anche se poco allenato, tende ad utilizzare prevalentemente i grassi a scopo energetico. La modesta intensità risulta ideale per costruire una solida base aerobica e favorire la capillarizzazione. 145 – 131 bpm

La Frequenza Minima Allenante o fondo lunghissimo : Fc max – (35/40 %) l’intensità è bassa e lo sforzo è minimo, tanto che al di sotto di questi livelli l’esercizio non produce effetti allenanti sull’organismo. 130 – 120 bpm